产后如何恢复健美体形

下蹲运动

做法

    缓缓地蹲下，又站起，反复重复。每日2～3次，每次时间和强度可根据自己的身体情况而定。

作用

    有利于骨盆底、腹壁、肌肉的恢复，消除不能控制的漏尿，促进伤口愈合。

脚踏板运动

  做法

    踝部用力分别将两脚向上弯，再向下弯，反复重复。每日2～3次，每次时间长短不定。

    在做以上运动10天后，并在继续做以上运动的同时，接着做以下运动。

作用

    锻炼下肢，促进子宫恢复。

向后弯体运动

    坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢。呼气，与此同时骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到感觉腹部肌肉被拉紧为止，在你能承受的限度内，尽量把这种姿势保持得时间长一些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。

作用

    增强盆底肌肉张力，促进子宫恢复。

侧向转体运动

    做法

    仰卧，两臂平放在身体两侧，两手掌分别靠拢在两大腿的外侧，头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到小腿。再仰卧，休息片刻。然后向右重复上述动作。熟练后，左右两侧各连续做2～3次，然后再仰卧并休息。

作用

    促进全身功能，减少子宫移位。

向前弯体运动

做法

    仰卧，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上，呼吸，抬起头部及两肩，身体向前伸，使两手能触摸到自己的膝。如果初做时两手达不到膝部也不要强求。做均匀吸气并放松即可。

作用

    加强腹壁肌的张力，防止腹壁松弛。

    产褥体操共九节，若如无特殊情况，可从产后第二天开始锻炼，开始每天做5～10次，运动量逐渐增加。产后10～14天后做膝胸卧位运动，每天2～3次，每次10分钟左右，以防止子宫后倾。

产褥期保健操

第一节

    仰卧，双手平伸，做深吸气。一边呼气一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。

第二节

    仰卧，用足底与两肩支撑。将臀部向上支起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气。

第三节

    仰卧，两手紧靠躯干，双膝屈收，双足做踩自行车动作。  

第四节

    仰卧，两手紧靠躯干，双膝屈收并举向胸部，同时吸气，然后伸直放平两腿，同时呼气。

第五节

    仰卧，双膝直立，大腿和床成直角弯曲状，呼吸一次。大腿更靠近肚子；然后腿伸直，呼吸一次放下腿。

第六节

    仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身。再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来躺下。

第七节

    伏卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。站立，使身体向后仰，用力做5秒钟。

第八节

    在床上仰卧，双手扶住床沿。扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧。脸向左侧。上半身尽量平放在床上。

    1．可促进身体机能全面恢复。

    2．可促进体力和精神较快恢复正常，增进食欲。

    3．可促进恶露排出，有利子宫复原。

    4．可减少静脉血栓形成和肺部并发症。

    5．有利于膀胱恢复，减少尿潴留的发生。

    6．有利于胃肠功能的改善，防止产后便秘。

    7．可增加骨盆底肌肉和筋膜的紧张，减少子宫移位，防止子宫脱垂以及膀胱、直肠膨出和痔疮发生。

    8．加强腹壁肌的张力，防止腹壁松弛和形成“沙包肚”。

    9．可促进骨盆和全身的血液循环，促进新陈代谢，减少或避免产后各种并发症的发生。

    10．有助于新妈妈恢复到以前健美的体形。

本文标题：产后如何恢复健美体形

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