产后如何恢复健美体形
下蹲运动
做法
缓缓地蹲下,又站起,反复重复。每日2~3次,每次时间和强度可根据自己的身体情况而定。
作用
有利于骨盆底、腹壁、肌肉的恢复,消除不能控制的漏尿,促进伤口愈合。
脚踏板运动
做法
踝部用力分别将两脚向上弯,再向下弯,反复重复。每日2~3次,每次时间长短不定。
在做以上运动10天后,并在继续做以上运动的同时,接着做以下运动。
作用
锻炼下肢,促进子宫恢复。
向后弯体运动
坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。呼气,与此同时骨盆稍向前倾斜,并且渐渐将身体向后弯,直到感觉腹部肌肉被拉紧为止,在你能承受的限度内,尽量把这种姿势保持得时间长一些,此时可采用正常呼吸方式,然后吸气并坐直。
作用
增强盆底肌肉张力,促进子宫恢复。
侧向转体运动
做法
仰卧,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧,头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手向下滑动到小腿。再仰卧,休息片刻。然后向右重复上述动作。熟练后,左右两侧各连续做2~3次,然后再仰卧并休息。
作用
促进全身功能,减少子宫移位。
向前弯体运动
做法
仰卧,两膝弯曲,两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上,呼吸,抬起头部及两肩,身体向前伸,使两手能触摸到自己的膝。如果初做时两手达不到膝部也不要强求。做均匀吸气并放松即可。
作用
加强腹壁肌的张力,防止腹壁松弛。
产褥体操共九节,若如无特殊情况,可从产后第二天开始锻炼,开始每天做5~10次,运动量逐渐增加。产后10~14天后做膝胸卧位运动,每天2~3次,每次10分钟左右,以防止子宫后倾。
产褥期保健操
第一节
仰卧,双手平伸,做深吸气。一边呼气一边把手举到胸前,手掌合拢,再吸气,胳膊恢复原状。
第二节
仰卧,用足底与两肩支撑。将臀部向上支起,同时吸气,然后放下臀部,同时呼气。
第三节
仰卧,两手紧靠躯干,双膝屈收,双足做踩自行车动作。
第四节
仰卧,两手紧靠躯干,双膝屈收并举向胸部,同时吸气,然后伸直放平两腿,同时呼气。
第五节
仰卧,双膝直立,大腿和床成直角弯曲状,呼吸一次。大腿更靠近肚子;然后腿伸直,呼吸一次放下腿。
第六节
仰卧,抱住双膝,用反作用力,立起上半身。再回到仰卧状态,像摇椅一样,起来躺下。
第七节
伏卧,手放在身体上,上半身和腿向后抬起,坚持5秒钟。站立,使身体向后仰,用力做5秒钟。
第八节
在床上仰卧,双手扶住床沿。扭动腰部,把左腿伸向床铺的右侧。脸向左侧。上半身尽量平放在床上。
1.可促进身体机能全面恢复。
2.可促进体力和精神较快恢复正常,增进食欲。
3.可促进恶露排出,有利子宫复原。
4.可减少静脉血栓形成和肺部并发症。
5.有利于膀胱恢复,减少尿潴留的发生。
6.有利于胃肠功能的改善,防止产后便秘。
7.可增加骨盆底肌肉和筋膜的紧张,减少子宫移位,防止子宫脱垂以及膀胱、直肠膨出和痔疮发生。
8.加强腹壁肌的张力,防止腹壁松弛和形成“沙包肚”。
9.可促进骨盆和全身的血液循环,促进新陈代谢,减少或避免产后各种并发症的发生。
10.有助于新妈妈恢复到以前健美的体形。
本文标题:产后如何恢复健美体形
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