瑜伽历经几千年，有各种各样的动作，也有着不同的效用．对于新妈咪来说，“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位．我们就从最迫切的开始，和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来．

1．梨式

(1)平直仰卧，腿并拢，于放于体侧，掌心向下．

(2)吸气，屈膝抬腿，与身体垂直．

(3)呼气，将双腿向后摆至双脚仲过头后，臀部下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面．

(4)保持10一15秒，缓慢规律地呼吸．

(5)  恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，直到臀部再次贴回地面．

  2．三角式

  (1)双腿分开，稍宽于肩，腿 伸直．

  (2)  右脚向右侧转90。，  脚向右侧转一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平仲，勺地平行．

  (3)呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂勺身体成90。(侧弯时避免腰部以上身体同时I~nt-倾)；右于放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看．保持20秒，舒适呼吸．

(4)  吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤．

3．腰转动式

(1)双腿分开，稍宽于肩．

(2)吸气，双臂高举过头， 十指相交．

(3)呼气，向前弯身，至上身与下身成直角，眼注视于．

(4)吸气，将上身尽量转向右侧．

(5)呼气，再转向左侧．

(6)  重复5次，身体回到中心位，恢复直身姿势．

4．站式

(1)双腿分开，稍宽于肩．

(2)呼气，右脚向右转90。，左脚稍向右转1 5。一30。屈右膝，直至人腿勺地面平行，小腿垂直于地面，人腿、头向右转，眼睛注视右于指尖；保持30秒．

(3)吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，向左侧重复以上动作．

5．单腿旋转式

    仰卧，腿伸直，臂放于体侧，抬高右腿，顺时针方向划圈，头、身体及其余部分保持贴地．8一1。次停止，逆时针方向做8一1。次，然后换左腿．(注意不要让身体过分用力而产生疲劳．)

6．三角转动式

(1)  双腿分开，稍宽于肩，伸直双臂勺地面平行．

(2)  右脚向右转90。，左脚向右转30。．

(3)  呼气，将身体转向右侧，左于接触右小腿或者放在右脚外侧地面上，双臂成一直线，眼睛看右于指尖，保持30秒．

(4)  吸气，慢慢地将双于和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式，向左侧重复以上动作．

7侧三角伸展式

(1)  双腿分开，稍宽于肩，伸直双臂与地面平行．

(2)  右脚向右转90。，左脚向右转15。一30。，屈右膝，大腿勺地面平行；沿着右腿外侧放低右臂，右掌贴在右脚外，左臂放于太阳穴上，脸部上仰．保持3。秒．

(3)  吸气，伸直双腿双臂，回到基本站立式，向左侧重复以上动作．

8．猫式

(1)跪姿，膝触地，人腿勺小腿垂直，掌放于肩汇卜方，于臂伸直．

(2)  吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒．

(3)呼气，垂卜头，拱起脊柱，保持6秒．

(4)吸气、呼气各做10次．

g．侧卧抬腿式

(1)  侧卧，下侧于臂屈肘撑住身体，上臂勺前臂成直角．上侧于臂放于胸前，腿伸直并拢，稍向斜前方放置．

(2)  吸气，双腿并拢，抬起至勺髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感)，保持20秒．

(3)  呼气，放松回地面，重复6次．反方向重复以上动作．

10．船式

(1)  仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下．

(2)  吸气，同时将头部、上身、两腿全部抬起，离开地面，双臂向前伸直并勺地面平行．蓄气不呼，尽量长久保持姿势．

(3)  呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身．以上动作重复6次．

   1．瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都金有效果．

    2．产后的新蚂眯一定根据臼己的身体状况量力而行．如有问题，及时向医生和专业教练咨询．

本文标题：瑜伽10招秀出你的小蛮腰

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