瑜伽历经几千年,有各种各样的动作,也有着不同的效用.对于新妈咪来说,“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位.我们就从最迫切的开始,和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来.
1.梨式
(1)平直仰卧,腿并拢,于放于体侧,掌心向下.
(2)吸气,屈膝抬腿,与身体垂直.
(3)呼气,将双腿向后摆至双脚仲过头后,臀部下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面.
(4)保持10一15秒,缓慢规律地呼吸.
(5) 恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,直到臀部再次贴回地面.
2.三角式
(1)双腿分开,稍宽于肩,腿 伸直.
(2) 右脚向右侧转90。, 脚向右侧转一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平仲,勺地平行.
(3)呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂勺身体成90。(侧弯时避免腰部以上身体同时I~nt-倾);右于放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看.保持20秒,舒适呼吸.
(4) 吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤.
3.腰转动式
(1)双腿分开,稍宽于肩.
(2)吸气,双臂高举过头, 十指相交.
(3)呼气,向前弯身,至上身与下身成直角,眼注视于.
(4)吸气,将上身尽量转向右侧.
(5)呼气,再转向左侧.
(6) 重复5次,身体回到中心位,恢复直身姿势.
4.站式
(1)双腿分开,稍宽于肩.
(2)呼气,右脚向右转90。,左脚稍向右转1 5。一30。屈右膝,直至人腿勺地面平行,小腿垂直于地面,人腿、头向右转,眼睛注视右于指尖;保持30秒.
(3)吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,向左侧重复以上动作.
5.单腿旋转式
仰卧,腿伸直,臂放于体侧,抬高右腿,顺时针方向划圈,头、身体及其余部分保持贴地.8一1。次停止,逆时针方向做8一1。次,然后换左腿.(注意不要让身体过分用力而产生疲劳.)
6.三角转动式
(1) 双腿分开,稍宽于肩,伸直双臂勺地面平行.
(2) 右脚向右转90。,左脚向右转30。.
(3) 呼气,将身体转向右侧,左于接触右小腿或者放在右脚外侧地面上,双臂成一直线,眼睛看右于指尖,保持30秒.
(4) 吸气,慢慢地将双于和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式,向左侧重复以上动作.
7侧三角伸展式
(1) 双腿分开,稍宽于肩,伸直双臂与地面平行.
(2) 右脚向右转90。,左脚向右转15。一30。,屈右膝,大腿勺地面平行;沿着右腿外侧放低右臂,右掌贴在右脚外,左臂放于太阳穴上,脸部上仰.保持3。秒.
(3) 吸气,伸直双腿双臂,回到基本站立式,向左侧重复以上动作.
8.猫式
(1)跪姿,膝触地,人腿勺小腿垂直,掌放于肩汇卜方,于臂伸直.
(2) 吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持6秒.
(3)呼气,垂卜头,拱起脊柱,保持6秒.
(4)吸气、呼气各做10次.
g.侧卧抬腿式
(1) 侧卧,下侧于臂屈肘撑住身体,上臂勺前臂成直角.上侧于臂放于胸前,腿伸直并拢,稍向斜前方放置.
(2) 吸气,双腿并拢,抬起至勺髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感),保持20秒.
(3) 呼气,放松回地面,重复6次.反方向重复以上动作.
10.船式
(1) 仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下.
(2) 吸气,同时将头部、上身、两腿全部抬起,离开地面,双臂向前伸直并勺地面平行.蓄气不呼,尽量长久保持姿势.
(3) 呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身.以上动作重复6次.
1.瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都金有效果.
2.产后的新蚂眯一定根据臼己的身体状况量力而行.如有问题,及时向医生和专业教练咨询.
本文标题:瑜伽10招秀出你的小蛮腰
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