如果你学会更轻易地活动骨盆的方法，在分娩时你就能够更好地找到最舒服的姿势。通过使骨盆倾斜，你可以增强腹肌，提高背下部的柔韧性，并将子宫的重量转移到臀部和腹部。这一方法包括轻轻地向上和向前推动耻骨。当收紧肌肉时吐气，放松时吸气。

    1．躺下的练习

    躺在地板上，双膝弯曲，双脚放平。将一只手放在背后部的空隙里，另一只手搭在髋骨上。将背部压向地板（你得用到你的腹肌）。你会感到髋骨向后移动，臀部略为向上倾斜。保持4~5秒钟，然后慢慢放松，重复5—10次。

    2．倾斜的练习

    当你用双手和双膝支撑住身体或者靠在一个平面上时，争取使骨盆倾斜。通过练习，很易掌握这个动作。

    3．站立的练习

    身体站直，双臂垂放在身体两侧（刚开始做时可背靠墙站立，这有助于你获得正确的姿势）。使两腿略为弯曲，让骨盆倾斜，在你做的时候把气呼出来。当你的背下部呈曲线状时，你的臀部将会向下降落。肩部保持不动，仅仅移动骨盆。保持5秒钟，然后放松身体并吸气。用这种姿势使骨盆来回摆动——在整个过程中双肩保持平稳。

    4．下蹲运动

    从下蹲练习中可以得到许多好处。下蹲使全身血液循环中的一些血液被切断；从而使心脏得以休息。它可使你的关节，特别是骨盆部位的关节更灵活，伸展和增强大腿和背部，减轻背部的疼痛。下蹲是一种很好的分娩姿势。

    5．学习蹲坐

    一开始你就会发现利用墙壁和枕头把自己撑起来是比较容易的。将枕头置于地板与墙根处。背贴墙站稳，双脚距离与髋部等宽。然后身体下滑，成蹲姿坐到枕头上。你也许还不能使脚后跟放到地板上，试着使你的重心保持略为前倾。

    6．半蹲式

    抓住一件牢固的东西，将左脚置于右脚前面。左膝稍微向外伸，慢慢地尽量将身体降低，保持臀部收起，背部挺直。慢慢地站立起来，换另一腿重做一遍。

    7．全蹲式

    保持背部伸张和挺直。双腿分开并尽量蹲得低一点。尽量使脚跟触及地面，让脚跟与脚趾平均地分担重量。如果你必须踮起脚跟的话，不需焦虑。如果你用肘部下压大腿，就会感到大腿内侧和骨盆区的张力上升。

    8．扭动骨盆运动

    仰卧在床，两腿与床成450，双膝并扰。

    双膝并拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地，有节奏地运动。双肩和脚底要紧贴床面。

    左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

    右腿膝盖从侧面恢复原位后，再向右侧倾倒，此后两腿交替进行。

    这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，每个动作各做10次。

    9．振动骨盆运动

    仰卧在床，后背紧贴床面，两腿与床成450，脚心和手心放在床上。

    腹部向上挺起，腰部呈拱状，默数10下左右，再恢复原来体位。做10次。

    呈趴卧体位，双膝和双手贴床，将头伏在双臂之中，后背与双臂呈流线型。

    抬头，上体向前方慢慢移动，腰部、臀部同时前移。每呼吸一次做一次，可做10次。

    这项运动可以松弛骨盆和腰部关节，还可以使产道出口肌肉柔软，并增强下腹部肌肉力量。

    锻炼的时间宜选择在早晨起床后和晚上临睡觉前，同时注意不要受凉。

本文标题：孕期骨盆的训练

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