分娩前最好的办法就是学会松弛技巧，你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列锻炼。

    (1)意想锻炼法    ①先采取舒适的姿势；    ②深吸一口气并屏住4秒钟，慢慢数至5，然后呼出；    ③使所有肌肉松弛；    ④集中呼吸并重复2~3次，直至完全松弛为止；    ⑤回想一下过去最愉快的一件事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己，上述方法在妊娠和分娩时是有用的。    (2)全身松弛法    此法包括依次地解除你身体各部位的压力，通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无须身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别。你的丈夫可以注意到你肌肉绷紧并加以抚摩而松弛下来。无论何时，只要有可能就休息，不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。在白天你可以休息。如有可能，最好每天按下述方法练习2次，共15~20分钟。在饭前不久或饭后l小时左右练习为宜。    ①仰卧取舒适位置或用软垫垫着。    ②闭目。    ③注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。    ④觉得手有沉重和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。    ⑤此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧；耸肩然后放松。    ⑥重复做身体左上侧；你的手、手臂和双肩将有沉重感和灼热感。    ⑦双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部；放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重和热感。    ⑧呼吸应开始慢下来；如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。    ⑨此时放松颈部和颌骨，连同唇部、颌骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。    ⑩要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除任何皱纹。    (3)精神松弛    你一旦掌握了松弛肌肉技巧，就可以按下法进行精神上的松弛了。    ①通过有规律和缓慢地进行呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。    ②使愉快意念流通至头部，免除杂念。    ③如出现任何烦恼的思想时，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。    ④紧闭双目，想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海的和平、安静的景象。试图想像出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。    ⑤全神贯注于呼吸活动，要感觉它是如何缓慢和自然。每次呼气、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。    ⑥此时你应安静和镇静——想重复镇静感觉的话，可以想像诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。当呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。    ⑦记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。    如果你开始接受一种程序，先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时，一定要以最有把握的方法作深呼吸。

本文标题：松弛技巧，分娩前必学办法

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